El ejercicio físico durante el embarazo es recomendable y conveniente (siempre que no se sufra ningún problema de salud que lo desaconseje y que se practique con moderación y sentido común ya que aumenta el bienestar físico y emocional, la flexibilidad y la elasticidad del cuerpo, evita el exceso de peso y disminuye el riesgo de ciertos procesos asociados al embarazo (entre ellos principalmente el estreñimiento, las varices, el insomnio, la hipertensión gravídica, la descalcificación ósea y la diabetes gestacional ). Por otra parte parece ser que el ejercicio físico facilita las tareas del parto acortando el tiempo de hospitalización y recuperación y a la vez parece reducir el número de cesáreas. Ahora bien antes de empezar el ejercicio físico es conveniente consultar sobre la actividad física a elegir y llevar a cabo. En general no es aconsejable hacer deporte en el último trimestre.
Entre las prácticas deportivas (deportes) a practicar por la embarazada se consideran que comportan un riesgo aquellas que puedan dar lugar a caídas (equitación, esquí, patinaje, motorismo o gimnasia con aparatos) y a altos impactos (judo, squash, clases avanzadas de aerobic), los que supongan un cambio de ritmo brusco o saltos violentos (baloncesto, balonmano, etc.) y aquellos que obligan a la embarazada a estar tumbada de espaldas y a estar de pié (puesto que tales posiciones podrían dar lugar a hipotensión).
Hay que tener en cuenta que el ejercicio físico (practica deportiva) debe llevarse a cabo de manera regular (3-4 sesiones de unos 20-30 minutos a la semana) y no de manera discontinua u ocasional siendo a la vez preciso someterse regularmente a controles médicos. Por otra parte, el esfuerzo que requiere tal practica hay que irlo reduciendo a medida que avanza el embarazo debiéndolo interrumpir inmediatamente si durante el mismo se presentasen síntomas tales como mareos, cansancio excesivo (agotamiento), palpitaciones (latido cardiaco superior a 120 pulsaciones por minuto), dificultad respiratoria y aumento de la temperatura corporal. Hay que tener presente que por muy completos que sean las prácticas deportivas que se hayan elegido éstas no sustituyen a los ejercicios que se han llevado a cabo durante los cursos de educación maternal.
No hay que olvidar, a la vez, que el llevar a cabo cualquier deporte comporta una vestimenta ancha, cómoda, ligera y transpirable (prendas de algodón) y un calzado deportivo adecuado en cada caso. Por otra parte la alimentación mientras se lleva a cabo cualquier deporte debe ser sana y suficiente (sin olvidar que debe complementarse con un adecuado suplemento vitamínico y mineral) y una correcta y abundante hidratación (para compensar la perdida de líquidos durante la practica del ejercicio).
Si no se ha practicado deporte alguno antes de estar embarazada no es conveniente el ejercitarlo en este momento y en el caso de que ya se llevara a cabo con regularidad no hay que intentar mejorar su marca.
Caminar
El caminar diariamente es considerado el mejor ejercicio cardiovascular siendo una de las ventajas del mismo el que puede practicarse a cualquier hora del día, además de evitar el estreñimiento, los dolores de espalda y las varices. Lo ideal es caminar unos 20 minutos hasta llegar a la hora y media diaria.
Correr (footing)
El footing es considerado un ejercicio físico positivo, puesto que mejora tanto las funciones corporales como las circulatorias con la ventaja de que puede combinarse con otras actividades. Tal ejercicio es conveniente llevarlo a cabo sin fatigarse siendo preciso el utilizar zapatillas adecuadas para evitar el impacto brusco del pié con el suelo. Hay que evitar a la vez en la práctica de tal ejercicio las pendientes y los terrenos duros.
Gimnasia deportiva
La gimnasia deportiva (llevada a cabo de una manera suave) tonifica , moviliza y mantiene la elasticidad de los grupos musculares asi como evita los problemas circulatorios en los miembros inferiores. A la vez también mantiene y tonifica el suelo pélvico y el periné.
En caso de utilizar aparatos (para así trabajar los músculos abdominales) hay que tener la precaución de evitar una presión excesiva sobre el abdomen. Tales aparatos deben estar dotados de sensores para vigilar el ritmo cardiaco (130-140 pulsaciones por minuto ya se consideran perjudiciales). Si la gestante ya practicaba gimnasia con pesas puede continuar haciéndolo pero con pesas que sean más ligeras. Con el asesoramiento y supervisión de un personal experto tal ejercicio puede llevarse a cabo durante toda la gestación.
Dentro de la gimnasia deportiva la gimnasia acuática es otra de las opciónes para mantenerse en forma durante el embarazo ya que obliga, al pesar menos el cuerpo dentro del agua, a trabajar las piernas los glúteos y el abdomen.
Natación
La natación, entre las actividades acuáticas, es considerado como el ejercicio físico más idóneo para la mujer embarazada puesto que en el se ejercitan gran número de músculos. La natación al no tener contraindicación alguna puede practicarse durante toda la gestación sin embargo se recomienda evitar aquellos estilos tales como braza y el crol puesto que pueden aumentar la curva de la espalda y provocar dolores y el estilo mariposa por el movimiento exagerado que se ha de llevar a cabo con las piernas.
Ahora bien es conveniente restringir la natación en las últimas seis semanas de la gestación por el posible riesgo de infecciones y tener en cuenta cierta recomendación antes de practicarla como el que el agua no este a una temperatura superior a 32 grados (es decir ni muy fría ni muy caliente).
Ciclismo. Bicicleta estática y spìnning
El ciclismo se considera un deporte adecuado para los primeros meses del embarazo (aunque no se recomienda más allá del sexto mes por el peligro de caídas). Sin embargo tal práctica debe limitarse al ciclismo de recreo (evitando los caminos con piedras o baches y aquellos en los que haya mucha polución).
La bicicleta estática por otra parte puede practicarse durante todo el embarazo. Por lo que se refiere al spinning (pedalear sobre la bicicleta estática combinando ritmo e intensidad) aunque tiene sus ventajas es considerado un ejercicio más bien duro por lo que al practicarlo deben tomarse ciertas precauciones tales como no realizarlo mas de 45 minutos, hidratarse continuamente, vigilar el aumento de la frecuencia cardiaca (en estos casos parar inmediatamente el ejercicio), llevar un sujetador adecuado para impedir la movilidad de las mamas y el adoptar la postura mas erguida posible.
Tenis
El tenis individual se halla desaconsejado y por tanto es poco conveniente por el esfuerzo que requiere (es preferible jugar dobles). Tal deporte puede practicarse en los dos primeros trimestres del embarazo no para competir sino para entrenarse debiendo abandonarse inmediatamente al menor síntoma de cansancio. Se desaconseja su práctica a partir de la 20ª semana.
Golf
Por el hecho de adoptar malas posturas y realizar movimientos bruscos la práctica del golf puede dar lugar a molestias en la columna vertebral no debiéndose practicar en el tercer trimestre del embarazo.
Esquiar
La práctica del esquí se halla contraindicada durante el embarazo por el alto riesgo de caídas y por requerir esfuerzos y movimientos bruscos e intensos.
Yoga
Tal técnica combina una serie de posturas con otras técnicas de respiración y relajación pudiendo comenzarse a llevar a cabo unos dos días a la semana a partir del segundo trimestre y continuar con él hasta los días previos al parto. Las posturas que se adoptan al practicar el yoga son útiles para tonificar la musculatura, mejorar la forma física, descartar tensiones y aliviar el dolor de espalda fortaleciendo a la vez tanto el suelo pélvico como los músculos abdominales. En caso de que la madre ya practicara el yoga antes de quedar embarazada puede seguir con tal técnica siempre teniendo en cuenta su estado físico y mental en cada sesión concreta.